Sen nigdy nie należał do moich sojuszników. Przez lata męczyły mnie epizody insomnii, a ostatnio, odwrotnie, padam na twarz zaraz po zmroku. Co mówi to o kondycji mojego ciała i umysłu? Tego miałem nadzieję dowiedzieć się z nowej książki prof. Matthew Walkera Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.

Prze­sy­piamy jakąś 1/3 swojego życia. Całe te lata upływają nam na czymś, czego nauka przez długi czas nie potra­fiła dokład­nie zbadać i opisać. Do dziś ma z tym problemy, choć zdołała nieźle prze­ana­li­zo­wać nocną aktyw­ność mózgu, wyróżnić całą furę funkcji snu i jasno stwier­dzić, że jego odpo­wied­nia dawka to abso­lutna podstawa zdrowego funk­cjo­no­wa­nia naszego (i nie tylko) gatunku. Nie jest to bynaj­mniej goło­sło­wie: kolejne doświad­cze­nia raz po raz ukazują, jak niedobór snu pustoszy ludzki mózg, zauwa­żal­nie zwięk­sza­jąc ryzyko powsta­nia chorób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych, ale również uszko­dze­nia innych układów ciała.

Właśnie od tej prostej tezy – “im krótszy sen, tym krótsze życie” – roz­po­czyna narrację Matthew Walker. Autor dosko­nale wie co pisze, bowiem jako profesor Harvardu i Berkeley sam prze­pro­wa­dził dzie­siątki badań z zakresu neu­ro­lo­gii, psy­cho­lo­gii i psy­chia­trii, a także zaini­cjo­wał dzia­ła­nie Center for Human Sleep Science. Jak przy­znaje, cała jego kariera ugrun­to­wała go w prze­ko­na­niu, jakoby niemal nie istniało zjawisko fizjo­lo­giczne nie­opty­ma­li­zo­wane przez sen. Zresztą, gdyby tak cza­so­chłonny proces nie odgrywał pierw­szo­rzęd­nej i sze­ro­kiej roli, jego powsta­nie byłoby naj­więk­szym błędem, jaki kie­dy­kol­wiek popeł­niła ewolucja (nie­zmierne podoba mi się to uza­sad­nie­nie).

Trzy przy­kłady rzeczy, o których dowiemy się z pracy Walkera.

1. Nie spałeś? Nie jedź!

Gdzie­nie­gdzie porów­nuje się nie­wy­spa­nie do stanu wska­zu­ją­cego na spożycie alkoholu. Nie jest to głupie, ponieważ rze­czy­wi­ście, w obu przy­pad­kach organizm funk­cjo­nuje na zwol­nio­nych obrotach, co skutkuje odczu­wal­nie ogra­ni­czoną per­cep­cją. Pozba­wiony odpo­czynku kierowca stanowi równie poważne zagro­że­nie na drodze, co ten będący na rauszu. Badania sta­ty­styczne z 2016 roku wykazały bardzo wyraźnie, że wśród (trzeź­wych) sprawców wypadków bardzo wielu nie spało tyle co powinno. Do tego stopnia, że kierowca, który spędził w łóżku mniej niż 4 godziny stanowi aż 11,5-krotnie zagro­że­nie na drodze od tego, który spo­koj­nie przespał całą noc. Testy prze­pro­wa­dzane na ochot­ni­kach w symu­la­to­rze pokazują nato­miast, że nie­wy­spani sze­ścio­krot­nie częściej wyjeż­dżają poza wyzna­czone linie drogi.

Porów­na­nie z alko­ho­lem sprawdza się również w jeszcze innym aspekcie. Więk­szość z nas miało kiedyś do czy­nie­nia z pijanym znacznie prze­ce­nia­ją­cym “siłę” swojej głowy i nie zdającym sobie sprawy ze stopnia swojego odu­rze­nia. Eks­pe­ry­menty dowodzą, że nie inaczej rzecz ma się ze snem. Na Uni­wer­sy­te­cie Pen­syl­wa­nii z udziałem ochot­ni­ków, którzy wyko­ny­wali prosty test pole­ga­jący na szybkim wci­ska­niu pod­świe­tla­nych przy­ci­sków. Począt­kowo wszyscy wyko­ny­wali zadanie po prze­spa­niu pełnych 8 godzin. W drugiej turze podzie­lono uczest­ni­ków na cztery grupy, gdzie pierwsza nie spała aż trzy noce, druga po cztery godziny na dobę, trzecia sześć godzin i ostatnia stan­dar­dowo osiem. Fakt, że szybkość reakcji okazała się silnie uza­leż­niona od poziomu wypo­czę­cia trudno uznać za coś dziwnego. Cie­kaw­sze było to, że niemal wszyscy ochot­nicy oceniali swoje zdol­no­ści poznaw­cze jako zbliżone do opty­mal­nych. 

2. Google pozwala spać w pracy

Mówienie o tym, że higiena snu wpływa na pro­duk­tyw­ność to oczy­wi­ście kom­pletny truizm (żeby nie było – też potwier­dzony licznymi doświad­cze­niami). Pytanie, co w związku z tym? Dla więk­szo­ści z nas pewnie niewiele, ale poja­wiają się już pra­co­dawcy, którzy wycią­gają z tej wiedzy istotne wnioski. Część ame­ry­kań­skich kor­po­ra­cji zaprasza swoich pra­cow­ni­ków na spe­cjalne szko­le­nia pro­wa­dzone przez spe­cja­li­stów zaj­mu­ją­cych się jakością snu. Inne rezy­gnują z oszczęd­no­ści, zastę­pu­jąc naj­tań­sze oświe­tle­nie żarów­kami wyższej klasy. Jeszcze inne zadbały o spe­cjalne pomiesz­cze­nia, w których zmęczony eta­to­wiec może się w przerwie zdrzem­nąć. Matthew Walker oso­bi­ście współ­pra­cuje z Google i pomaga sie­cio­wemu molo­chowi wpro­wa­dzać poszcze­gólne roz­wią­za­nia.

Coraz popu­lar­niej­sze staje się również bardziej swobodne podej­ście do godzin pracy. Bez­względne zmu­sza­nie wszyst­kich pra­cow­ni­ków do dzia­ła­nia od wcze­snych godzin rannych – bez uwzględ­nia­nia indy­wi­du­al­nych pre­dys­po­zy­cji i spe­cy­fiki danego okresu – zazwy­czaj da efekt odwrotny do ocze­ki­wa­nego. Człowiek być może spędzi nad zadaniem więcej czasu, ale nie będzie wybierał naj­ko­rzyst­niej­szych roz­wią­zań i bez wąt­pie­nia popełni więcej błędów. Nie muszę chyba wspo­mi­nać, że w przy­padku nie­któ­rych profesji to nie tylko kwestia zysku, ale też bez­pie­czeń­stwa. Zgodnie z danymi gro­ma­dzo­nymi przez NASA, astro­nauci po pół­go­dzin­nej drzemce wyko­ny­wali tę samą pracę o 34-procent dokład­niej.

3. Alkohol nie jest dobrym środkiem nasennym

Ale wróćmy do alkoholu. Pokutuje prze­ko­na­nie, że jeden głębszy (lub kilka) na koniec dnia może zadzia­łać niczym środek nasenny i sku­tecz­nie roz­wią­zać problem z insomnią. Niestety to bzdura. Jest to dość para­dok­salne, ponieważ alkohol rze­czy­wi­ście działa na mózg uspo­ka­ja­jąco i otę­pia­jąco; wycisza wymie­niane przez neurony sygnały, zwłasz­cza w korze przed­czo­ło­wej (właśnie ten fakt odpo­wiada za utratę kontroli nad swoimi czynami). W eks­tre­mal­nych przy­pad­kach pijącemu jak naj­bar­dziej może “urwać się film”, ale o dziwo, nie ma to zbyt wiele wspól­nego ze snem. Aktyw­ność elek­tryczna śpiącego mózgu będącego pod wpływem znacząco różni się od aktyw­no­ści mózgu trzeź­wego. Analizy wskazują, że alko­ho­lowy “sen” ma cha­rak­ter prze­ry­wany i często nie pozwala wejść w głębsze, nie­zbędne dla naszego zdrowia fazy. Dzieje się tak głównie dlatego, że w trakcie roz­kła­da­nia alkoholu, organizm tworzy sub­stan­cje utrud­nia­jące mózgowi zaini­cjo­wa­nie fazy REM. Efekt? Z neu­ro­lo­gicz­nego punktu widzenia, wie­lo­let­nie nad­uży­wa­nie napojów wysko­ko­wych jest niemal rów­no­znaczne z chro­nicz­nym nie­do­sy­pia­niem. Właśnie stąd alko­ho­licy cierpią na poważne deficyty neu­ro­lo­giczne, miewają halu­cy­na­cje i majaczą (tzw. delirium tremens).

Praca Walkera została podzie­lona na cztery segmenty. Jednak, choć tylko część druga w sposób bez­po­średni odnosi się do kłopotów z wysy­pia­niem, pozo­stałe (Sen: Co to takiego?, Jak i dlaczego śnimy, Od środków nasen­nych do prze­miany spo­łecz­nej) również robią wszystko aby prze­ko­nać czy­tel­nika o kapi­tal­nej roli wła­ści­wej higieny snu. I dobrze, bo kwestia ta wyrasta powoli do rangi kolej­nego wiel­kiego problemu cywi­li­za­cyj­nego XXI wieku (w Polsce na róż­no­ra­kie zabu­rze­nia snu skarży się niemal połowa doro­słych oby­wa­teli). Książka co prawda nie stanowi w żadnej mierze porad­nika (wyjątek stanowi 3-stro­ni­cowy aneks: “Dwa­na­ście sposobów na dobry sen”) i zacho­wuje cha­rak­ter popu­la­ry­za­tor­ski, ale wycią­gnięta zeń wiedza może okazać się jak naj­bar­dziej prak­tyczna i pomocna. Autor cier­pli­wie przed­sta­wia aktualny stan wiedzy, opisuje przebieg dzie­sią­tek eks­pe­ry­men­tów i w końcu stawia odbiorcę przed kla­row­nymi wnio­skami. Wiele z nich siłą rzeczy wskazuje na popeł­niane przez nas błędy i może pomóc w ich sko­ry­go­wa­niu.

Lektura Dlaczego śpimy była dla mnie, w pewnym sensie, prze­ra­ża­ją­cym dozna­niem. Jak każdy, niby zdaję sobie sprawę z dobro­czyn­nych wartości snu, podobnie jak pojmuję wartość odpo­wied­niej diety czy szko­dli­wość używek. Jednak powiedzmy sobie szczerze: który w miarę zdrowy człowiek traktuje te groźby i obostrze­nia naprawdę poważnie? W ten sposób każdy z nas, częściej lub rzadziej, wyrządza sobie krzywdę. Matthew Walker pokazuje, że w przy­padku lek­ce­wa­że­nia tematu snu, owa krzywda może okazać się bardzo poważna, a kon­se­kwen­cje śmier­telne. Dosłow­nie. Niestety, więk­szość nega­tyw­nych efektów kumuluje się przez lata, co pozwala na ich igno­ro­wane. A gdy już osiągną alar­mu­jący poziom – jest za późno na reakcję.

Pozwolę sobie na stwier­dze­nie, że spośród trzech recen­zo­wa­nych przeze mnie pro­po­zy­cji Wydaw­nic­twa Mar­gi­nesy (poprzed­nie to Mózg rządzi oraz Gdyby nasze ciało potra­fiło mówić), best­sel­ler Walkera jawi się jako pozycja naj­waż­niej­sza. Nie wiem czy jest naj­le­piej lub naj­cie­ka­wiej napisana, ale bez wąt­pie­nia wywarła na mnie wrażenie i pozwo­liła na wycią­gnię­cie przy­naj­mniej kilku cennych kon­klu­zji.

Info:
Autor: Matthew Walker;
Przekład: Jacek Konieczny;
Tytuł: Dlaczego Śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych;
Tytuł oryginalny: Why We Sleep;
Wydawnictwo: Marginesy;
Wydanie: Warszawa 2019;
Liczba stron: 386.
  • Teresa

    Cał­ko­wi­cie zgadzam się z tym, że powinno się dużo swo­bod­niej pod­cho­dzić do godzin pracy. Wiem coś o tym, bo do rannych ptaszków nie należę i codzienne wsta­wa­nie rano do pracy dopro­wa­dza mnie do szału. Inna rzecz, że nie każdy potrze­buje 8 godzin snu, aby być dobrze wypo­czę­tym. Indy­wi­du­alne pre­dys­po­zy­cje bywają bardzo różne. Nie­któ­rym wystar­czy od 6 do 7 godzin i funk­cjo­nują zupełnie dobrze, ale to może też zależeć od wieku.
    Dobrze, że dzisiaj jest piątek, wreszcie można pospać 10 godzin… ciekawe jak to działa w drugą stronę…

    • Marcin Jabłoń­ski

      Nie chodzi o bycie wypo­czę­tym. Ja byłem dosko­nale wypo­częty po 5 godzi­nach, nigdy nie musiałem tego odsypiać w weekendy, a po prze­słu­cha­niu pod­ca­stów z autorem nie wyobra­żam sobie spania poniżej 7 godzin. Organizm potrze­buje długiego i dobrej jakości snu, żeby fak­tycz­nie się rege­ne­ro­wać, niszczyć komórki nowo­two­rowe, itd., to jak człowiek czuje się psy­chicz­nie (i co sobie wmawia, vide punkt 1. recenzji) nie ma tu kom­plet­nie zna­cze­nia.

    • https://www.kwantowo.pl/ Adam Adamczyk

      Tak jak pisze Marcin, Walker stawia tezę, że 6-godzinny sen (nie mówiąc już o krótszym) może nie spełniać wielu swoich funkcji. Człowiek może czuć się wyspany, ale brak tych dwóch godzin, czy nawet godziny, w dłuższej per­spek­ty­wie poważnie odbija się na zdrowiu i kon­cen­tra­cji.

      Swoją drogą zasta­na­wiam się czy to nie jest tak, że jeśli człowiek na co dzień śpi po 6 godzin i działa na pół gwizdka, to po prostu zapomina jak to jest być w 100% formie i w związku z tym wydaje mu się, że wszystko jest w porządku.

  • rober­trock

    Opis książki jest bardzo zachę­ca­jący do prze­czy­ta­nia. Mi także się wydaje, że teza o śnie krótszym niż 7–8 godzin jest praw­dziwa. Przy­naj­mniej widzę to po sobie. Tak to właśnie może działać, że dopóki nie zaznamy odpo­wied­nio długiego snu w dłuższej per­spek­ty­wie czasu to nie zauwa­żymy różnicy. Podobno Napoleon spał po dwie trzy, godziny i dawał radę. Podobnie jak Tesla ponoć tylko robił sobie tylko drzemki. Ale to były ewe­ne­menty więc nie ma co się na nich opierać w dyskusji.
    Z tym krótszym snem może być podobnie jak wtedy kiedy wypije się popo­łu­dniową kawę, niby nie­któ­rzy mówią, że to na nich sen nie wpływa, są wyspani a udo­wod­niono, że wtedy ich mózg nie wpada, albo ma problem z głęboką fazą snu.
    A co się tyczy podej­ścia do pracy to dla mnie oso­bi­ście tylko praca od samego rana. Całe popo­łu­dnie i wieczór mam dla rodziny i siebie. Nie chce oddawać całego swojego czasu firmie. Staram się stosować do okre­śle­nia “work-life balance”.
    Tak że drzemka w pracy albo na przykład siesta nie jest dla mnie. Podobno Hisz­pa­nie śpią ok 50 min. krócej niż pozo­stali euro­pej­czycy przez roz­dzie­le­nie dnia pracy.
    Dzięki za pole­ce­nie książki.
    Pozdra­wiam

×